Naše kosti su živo tkivo u stanju stalnog gibanja. Tijekom našeg života stalno se izgrađuju i lome, a bez njih bismo bili kao krpene lutke.

Oko 99 posto kalcija u našem tijelu je pohranjeno u kostima i zubima. Iako je kalcij ključan za izgradnju i jačinu kostiju, on je samo dio cjeline jer postoji barem 19 drugih esencijalnih hranjivih tvari koje su nam potrebne. Vitamin D kojeg tijelo dobiva kad je izloženo prirodnoj sunčevoj svjetlosti ključan je za apsorpciju kalcija. Magnezij i vitamin K također su vrlo važni.

Previše kalcija zapravo može štetiti kostima. Londonska nutricionistica Marisa Peer predlaže da dnevni unos kalcija bude ograničen na malu šalicu mlijeka. Dvije ili više šalica vodi do nakupljanja kiselinskih tvari koje štete kostima. Ona naglašava i da zemlje s najvišom konzumacijom mliječnih proizvoda, Nizozemska, Švedska i SAD, imaju i najveći broj lomova kostiju. Tajland, Japan i Kina najmanje konzumiraju mliječne proizvode i imaju najmanje lomova.

Kalcij i društvo

''Sve se svodi na zeleno povrće, sunce i orašaste plodove, kaže Peer. ''Razmislte o kravama, našem primarnom izvoru kalcija, sve što jedu je trava.''

Zeleno povrće poput kelja, brokule i špinata puno je vitamina K koji pomaže u regulaciji kalcija i formiranju kostiju. Masne ribe, posebno one s malim kostima kao što su sardine i losos, pune su vtamina D koji pomaže u apsorpciji kalcija.

Grah, zob, sezam i bućine koštice su izvrstan izbor, a dobar trik je zamijeniti maslac namazom od sezama. Orašasti plodovi, poput badema i oraha, odličan su izvor vitamina K i magnezija, ali pravo je čudo brazilski orah. Porcija brokule u veličini šake, mala konzerva sardina i puna šaka badema jednaki su maloj šalici mlijeka.

Važno je znati da gazirana pića, sokovi ili voda, ometaju apsorpciju kalcija, pa biste gazirano trebali piti u malim količinama.

Velike kosti

Trener poznatih i slavnih osoba James Duigan vjeruje da je najgora stvar za zdravlje kosti manjak fizičke aktivnosti. Vježbe s utezima ili vježbe otpora koje stvaraju pritisak na kosti poboljšat će njihovu snagu i gustoću. Vaše tijelo u vježbanju poput trčanja, plesanja, tenisa ili dizanja utega izgrađuje jače kosti.

Plivanje ne donosi nikakvu težinu - voda podupire tijelo i kosti, pa nema težine koja bi ih jačala. Duigan vjeruje u miješanje ovih vježbi kako bismo dobili najviše od svake kosti i mišića.

''Sve što opterećuje tijelo je izvrsno. Čučnjevi, iskoraci, sklekovi. Loša strana kardio vježbi je da one mogu biti prejake za zglobove, ali i dalje su izvrsne za gradnju jakih kostiju'', kaže Duigan.

Što nam se može dogoditi

Loša prehrana, manjak vježbe i dob su faktori koji dovode do slabih ili nezdravih kostiju u nekoj fazi vašeg života. Nakon 50. godine ljudi su skloniji pucanju rebara (ponekad i samo od kihanja), lomu kukova i gubitku visine.

Starijim ljudima, posebno ženama, teško je apsorbirati kalcij. Osteoporoza, neravnoteža između građe i uništenja kostiju, jedna je od najčešćih posljedica slabih kostiju.