Kada razmišljamo o tjelesnoj aktivnosti kako bismo snizili krvni tlak, često nam na pamet padaju uobičajene metode poput trčanja ili podizanja utega. Međutim, nedavno istraživanje koje je provela stranica Science Alert donosi iznenađujuće saznanje: izometrične vježbe, koje uključuju zadržavanje statičnog položaja kao što su plank i zidni čučanj, pokazale su se kao najučinkovitiji način za snižavanje krvnog tlaka.

Izometrične vježbe podrazumijevaju aktivaciju određenog mišića ili mišićne skupine te zadržavanje tog stresa bez mijenjanja duljine mišića tijekom vježbe. Međutim, koristi ovakvih vježbi daleko su veće od smanjenja krvoga tlaka.

Science Alert je analizirao 270 studija koje su uključivale više od 15,000 sudionika. Istraživanje je pokazalo da je najbolji način za snižavanje krvnog tlaka izvođenje prosječno tri izometrične vježbe tjedno.

Svaka vježba sastojala se od četiri dva-minutna intervala isometričnih vježbi, s odmorom od jedne do četiri minute između intervala.

Smanjenje krvnog tlaka koje je rezultiralo bilo je usporedivo s onim kod osoba koje uzimaju standardne lijekove za regulaciju tlaka.

Grupa istraživanja također je pokazala da izometrično vježbanje poboljšava funkciju, strukturu i mehaniku srca, zdravlje vaskularnog sustava i performanse autonomnog živčanog sustava. Svi ovi čimbenici ključni su za dobro kardiovaskularno zdravlje i smanjen rizik od bolesti.

Razlog zbog kojeg izometrične vježbe mogu biti tako učinkovite za kardiovaskularno zdravlje leži u jedinstvenoj prirodi zadržavanja statične mišićne kontrakcije. Ovo stiskanje krvnih žila, a potom otpuštanje kontrakcije, rezultira povećanim protokom krvi kroz prethodno stisnute žile.

Prednosti izometričnih vježbi:

Poboljšavaju zdravlje zglobova

Naši ligamenti igraju ključnu ulogu u stabilizaciji zglobova tijekom kretanja. Međutim, ozljede se mogu dogoditi ako preopteretimo ligament, primjerice neprikladnim doskokom na jednu nogu prilikom skakanja. Primjer ozljede ligamenta je puknuće prednjeg križnog ligamenta (ACL).

Mišići igraju važnu ulogu u smanjenju pritiska na ligamente tako da pomažu stvarati stabilnost oko zglobova. I istraživanja pokazuju da treniranje određenih mišićnih skupina izometričnim vježbama može smanjiti pritisak na određene ligamente.

Na primjer, jedno istraživanje je otkrilo da treniranje stražnje lože (mišićne skupine koja se proteže duž stražnjeg dijela bedra od kukova do koljena) pomaže smanjiti pritisak na ACL ligament. To može pomoći u prevenciji ozljeda tog ligamenta u budućnosti.

Ispravljaju neravnoteže mišića

Često je normalno da su mišići na jednoj strani tijela jači od onih na drugoj. Poznato kao lateralnost, to djelomično proizlazi iz preferencije tijela za korištenje jedne strane više od druge. Također, to može biti rezultat prilagodbe tijela zahtjevima sportova (ili drugih aktivnosti) koji zahtijevaju veću opterećenost jedne strane tijela, poput nogometa, odbojke ili košarke.

Iako obično nema ništa loše u tome da su mišići na jednoj strani jači, to može povećati rizik od ozljeda i utjecati na sportske performanse. No, izvođenje unilateralnih (jednostranih) izometričnih vježbi - poput iskoraka ili bočne plank pozicije - može pomoći smanjiti razlike u snazi između strana jer se ciljano utječe na jednu stranu tijela.

Poboljšavaju performanse

Izometrične vježbe su učinkovite za poboljšanje snage u specifičnim fiksnim položajima. To je zato što izometrične vježbe imaju sposobnost aktivacije vrlo određenih mišića ili mišićnih skupina.

Izometrija često simulira izazovne položaje kao što su točka najvećeg otpora pri dnu čučnja ili, pak, otvaranje poklopca s posudom. To znači da izometrične vježbe mogu pomoći u razvijanju snage potrebne za podnošenje opterećenja tijekom vježbanja, sporta i svakodnevnog života. Ovo može poboljšati sportske performanse ili tjelesnu funkciju u svakodnevnom životu.

Jednostavne za izvođenje

Izometrične vježbe često se koriste kao dio programa fizioterapije i sportske terapije za osobe koje se oporavljaju od ozljeda mišićno-koštanog sustava. To je zato što se mogu izvoditi s ograničenom pokretljivošću i gdje bol može biti faktor ograničenja.

Budući da se izometrične vježbe izvode u statičnom položaju, obično se lakše podnose u usporedbi s vježbama koje zahtijevaju puno pokreta. Slično tome, osobe s ograničenom pokretljivošću mogu odabrati udoban položaj za izvođenje vježbi, poput prilagodbe visine zidnog čučnja ako imaju ograničenu pokretljivost kuka.

Učinkovite čak i kad ste ograničeni vremenom

Većina istraživanja koja su istraživala prednosti izometričnih vježbi za zdravlje srca zahtijevala su samo ukupno osam minuta vježbanja. To bi se otprilike moglo podijeliti na četiri seta izometričnih vježbi, pri čemu svaka vježba traje oko dvije minute. Zatim biste odmorili između jedne i četiri minute između setova.

Brojna istraživanja također pokazuju da su ove vježbe potrebne samo tri puta tjedno tijekom tri tjedna kako bi se postigli korisni rezultati. To znači da je izometrično vježbanje jednostavno uklopiti čak i u najzahtjevnije rasporede.

Kako započeti

Izometrične vježbe možete izvoditi gotovo bilo gdje jer koriste samo vašu tjelesnu težinu kako bi izazvale vaše mišiće.

Ako niste sigurni kako započeti s izometričnim vježbama, nekoliko dobrih primjera uključuje zidne čučnjeve (pretvaranje da sjedite na stolcu s leđima prislonjenima uz zid) i plank vježbu (podupiranje tijela na podlakticama i prstima, s trbuhom izdignutim iznad tla i ravno držanim).

Napomena: Svakako se konzultirajte s liječnikom prije nego što započnete novi plan vježbanja kako biste osigurali da je siguran i učinkovit.