Previše vitamina C ili cinka može izazvati mučninu, proljev i grčeve u želucu, a previše selena izaziva opadanje kose, gastrointestinalne poteškoće, iscrpljenost, ali i blago oštećenje živaca.

I dok se mnogi od nas ne predoziraju, nije nemoguće da često unosimo više od preporučenih dnevnih količina. Zamislite da za doručak pojedete obogaćene žitarice, za međuobrok uzmete energetsku pločicu, za večeru obogaćenu tjesteninu, a još usto uzimate i dnevni multivitamin. Time ste prešli preporučene količine vitamina i minerala.

WebMD donosi savjete kako to izbjeći.

Provjerite doze

Obična hrana, odnosno ona koja nije obogaćena dodatnim vitaminima i mineralima, najčešće ne predstavlja problem.

"Poprilično je teško pretjerati od same hrane", kaže Johanna Dwyer, viša istraživačica pri uredu Nacionalnog instituta za dodatke prehrani.

No morate dobro razmisliti koje dodatke uzimate, kao i obogaćenu hranu i piće koje konzumirate.

"Većina ljudi ne shvaća da nema koristi od prekoračenja dnevnih preporučenih količina vitamina i minerala. Jednako tako ne razumiju da posljedice mogu biti negativne", objašnjava Dwyer.

"Ako uzimate dodatke prehrani, odaberite one koji ne prekoračuju dnevne doze", savjetuje.

Konzultirajte se sa svojim liječnikom o dodacima prehrani koje uzimate, kao i o dozama. Liječnik vam može pomoći da ne pretjerate.

"Ako uzimate obične multivitamine, ne morate se bojati da ćete uzeti previše", govori Andrew Shao, viši podpredsjednik znanstvenih i regulatornih poslova u Vijeću za odgovorni nutricionizam.

"Većina multivitamina je sigurna čak i ako ih uzimate s obogaćenim namirnicama, neće vam naštetiti", dodaje.

Znakovi da uzimate previše

"Nije mi još došao nitko s opasno visokim razinama vitamina A ili D - to je poprilično neobično", kaže David Katz, direktor centra za istraživanje i prevenciju Sveučilišta Yale, specijaliziran za nutricionizam. "Vjerojatnije je da ću vidjeti nekoga tko uzima više dodataka nego što je optimalno."

Znanstvenici još ne znaju je li redovito uzimanje više vitamina ili minerala nego je potrebno (što nije isto kao i uzimanje megadoza) zapravo problem, kaže Katz.

"Možda postoje neki znakovi za zabrinutost, ali oni su vrlo suptilni," kaže.

Ovi blagi simptomi uključuju probleme sa spavanjem ili koncentracijom, probleme živčanog sustava kao što su utrnulost ili peckanje ili osjećaj nervoze - ovisno o tome s kojim nutrijentom ste pretjerali.

Veći problem je, kaže Katz, to što našu hranu pretjerno obogaćujemo vitaminima i mineralima.

Proizvođači više ne pričaju o tome što su "maknuli" iz hrane - mast, šećere ili sol - nego sad naglašavaju čime su namirnice obogatili - vitaminom D, probioticima, omega-3 kiselinama - ovisno o tome što je u modi.

Na što paziti?

Vitamin D, kalcij, i folna kiselina tri su nutrijenta kojih možda uzimate previše, kaže Dwyer, pogotovo kroz dodatke prehrani.

Odrasli koji redovito uzimaju više od 4.000 jedinica (IU) vitamina D, što je gornja granica za sigurno svakodnevno uzimanje, mogli bi razviti ozbiljne srčane probleme.

Folna kiselina dodaje se proizvodima od žitarica - bijelom brašnu, tjestenini, riži, kruhu i žitaricama - kako bi pomogla u sprječavanju urođenih mana kod beba čije majke u trudnoći ne uzimaju dovoljno folne kiseline. I dok je obogaćenje namirnica smanjilo broj urođenih mana za 25 do 50 posto, možda je stvorilo nove zdravstvene probleme za one koji ove kiseline uzimaju previše.

Nije teško unijeti više od 1.000 mikrograma folne kiseline dnevno (sigurna gornja granica za odrasle) iz obogaćene hrane ili dodataka prehrani, no pretjeran unos folne kiseline mogao bi prikriti znakove nedostatka vitamina B12 u starijima. Nedostatak vitamina B12, ako se ne liječi, može dovesti do trajnog oštećenja živaca.

No ne morate se brinuti oko hrane koja je prirodno bogata folnom kiselinom.

Većina ljudi danas može unijeti dovoljno folne kiseline bez oslanjanja na dodatke prehrani", kaže Dwyer i naglašava da "većina nas uopće ne se ne mora oslanjati na dodatke prehrani ako imaju pravilnu prehranu, što je i najbolji, i najsigurniji, način za dostatan unos vitamina i minerala."