« Lifestyle BODY&SOUL
objavljeno prije 1 godinu i 8 mjeseci
SAVJETI

Kako jesti, a ne debljati se...

Sigurno znate nekog tko jede sve što poželi i ima lijepu liniju, ali i nekog tko kaže kako "dobiva kilograme i od zraka".

Što je dobro jesti?
Što je dobro jesti? (Arhiva)
Više o

hrana

,

metabolizam

,

debljanje

,

bazalni metabolizam

Znate onu ekipu koja se mirno najede svega i svačega, popije pivo ili dva i nakon par sati opet - a mršavi su onako kako biste vi željeli, ali ne ide? E, takvih ljudi ima, no dobro znaju što i kako jesti.

Naime, na sagorijevanje kalorija tijekom dana utječe metabolizam, pa će tako oni s viškom kilograma često reći da je njihov metabolizam spor i zato dobivaju kilograme, piše Washington Post.

Ali kad ljudi govore o brzom ili sporom metabolizmu, zapravo govore o tome koliko kalorija njihovo tijelo sagorijeva tijekom dana.

Smatraju da neko sa sporim metabolizmom jednostavno neće potrošiti jednaku količinu energije za obavljanje istog zadatka kao neko s brzim metabolizmom.

Da li se brzina metabolizma zaista toliko razlikuje među ljudima?  Ovo pitanje je kompliciranije nego što se čini jer, bez obzira na trenutnu brzinu metabolizma, postoje stvari koje tu brzinu mogu promijeniti.

Energetske potrebe tijela

Metabolizam je biološki pojam koji se odnosi na sve hemijske reakcije potrebne za održavanje života u organizmu. Vaš metabolizam ima tri osnovna zadatka - pretvaranje hrane u energiju, razgradnja hrane na proteine, lipide, nukleinsku kiselinu i nešto ugljikohidrata te uklanjanje otpada.

Ako vas brine brzina metabolizma, vjerojatno ste usredotočeni na to koliko energije dobivate iz hrane koju jedete i koliko je vaše tijelo koristi.

Energetska vrijednost hrane mjeri se kalorijama. Kalorijske potrebe možete podijeliti u dvije kategorije.

Bazalni metabolizam je minimalna količina kalorija potrebna za osnovne funkcije u stanju mirovanja.

Potrošnja energije u stanju mirovanja je količina kalorija koje vaše tijelo koristi dok se odmara ili spava, a to je oko 60 do 65 posto ukupne dnevne potrošnje energije.

Dakle, to ne uključuje kalorije potrebne za kretanje ili neke aktivnosti na koje otpada 25 do 30 posto ukupne potrošnje, razmišljanje, pa čak i probavljanje hrane koje oduzima dodatnih pet do 10 posto potrošnje.

Konkretan broj

Procjena stručnjaka je da se dnevni unos kalorija za odraslu ženu od 60 kilograma kreće od 1.600 do 2.400 kalorija na dan. Za muškarca od 70 kilograma dnevne potrebe mogu se kretati od oko 2.000 do 3.000 kalorija. To je oko 26 kalorija na pola kilograma tjelesne težine.

S druge strane, mala djeca sagorijevaju oko 100 kalorija po kilogramu težine dnevno i taj se iznos kontinuirano smanjuje kako dijete odrasta. Dakle, mala djeca imaju najbrži metabolizam, ali pojačana potreba za kalorijama je potrebna za rast.

Dakle, ako dvije žene iste težine mogu imati različite potrebe za kalorijama koje variraju i do 30 posto, znači li to da žena čije tijelo troši više kalorija ima brži metabolizam od žene čije tijelo koristi manje kalorija? Ne uvijek.

Jedna žena bi mogla provesti većinu dana u tjelesnoj aktivnosti i tako joj treba više energije za šetnju do posla ili neki oblik vježbanja nakon posla.

Ako želite utvrditi specifične potrebe tijela za kalorijama, postoji mnogo načina za procjenu ukupne potrošnje energije i bazalnog metabolizma.

Jedna od uobičajenih i jednostavnih metoda je upotreba prediktivnih formula koje se zasnivaju na godinama starosti, visini, težini i spolu, da bi se utvrdilo koliko energije vašem tijelu treba samo da bi bilo živo. Da biste izračunali ukupnu potrošnju energije, također morate dodati faktor aktivnosti.

 

Indirektna kalorimetrija je još jedan način procjene brzine metabolizma. Potrošnja energije izračunava se mjerenjem količine korištenog kisika i ugljičnog dioksida koje tijelo oslobađa. Vaše tijelo se oslanja na kisik za obavljanje svih svojih poslova metabolizma.

Faktori brzine metabolizma

Potrebe za metabolizmom i kalorijama razlikuju se među ljudima ovisno o faktorima kao što su genetika, spol, dob, sastav tijela i razina fizičke aktivnosti, a na njega može utjecati i zdravstveno stanje.

Štitnjača je, na primjer, regulator metabolizma. Smještena je na prednjem dijelu vrata odmah ispod Adamove jabučice. Što više tiroksina proizvede, to će biti veći bazalni metabolizam.

Na njega utječe i to imate li temperaturu, pa tako svaki porast temperature nosi povećanje bazalnog metabolizma.

Poremećaj u radu mišića, depresija, dijabetes, atrofija, dugotrajno gladovanje ili niska razina kisika u tijelu, između ostalog, također će utjecati na bazalni metabolizam.

Drugi važan faktor je tjelesna građa. Žena s prekomjernom tjelesnom težinom ima oko 40 posto tjelesne masti i 35 kilograma mišićne mase, pa će sagorjeti manje kalorija dok se odmara od žene sa 30 posto tjelesne masti i 50 kilograma mišićne mase. Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog tkiva u tijelu.

To je također razlog zašto se stopa bazalnog metabolizma smanjuje s godinama. Kako ljudi stare, obično gube mišićnu masu i dobivaju masno tkivo. Procjene su da se bazalni metabolizam usporava od jedan do dva posto na deset godina života.

Ako zaista želite pokrenuti metabolizam, najlakši način je da povećate mišićnu masu i razinu fizičke aktivnosti. Povećavanjem mišićne mase povećavate kalorijske potrebe za njihovo održavanje. Umjesto da se žalite na spor metabolizam, možete potaknuti i ubrzati.

30.01.2021. 12:02:00
Razgovor RSS komentara novi komentar ↓
  1. avatar
    armando
    30.01.2021. 18:51
    paprika
Novi komentar
nužno
nužno