Znanstvenici su dugo vjerovali da se ugljikohidrati iz škroba probavljaju i absorbiraju sporo, a oni iz šećera brzo, međutim bili su u zabludi. Bezalkoholna pića i pire krumpir, na primjer, imaju sličan GI. O čemu se radi? Fizički oblik namirnice, način obrade, vrsta vlakana, vrsta škroba, vrsta šećera i način pripreme, sve to utječe na konačni GI neke hrane.

Zapravo, struktura namirnica jednako je važna kao i vrsta ugljikohidrata koju sadrže. Integralne žitarice, na primjer, relativno se teško probavljuju, ali, nakon što se samelju i ispeku, postaju lako probavljive. Zbog toga bijeli kruh i kruh od fino mljevenih integralnih žitarica imaju visok GI, dok kruh od više vrsta žitarica ima srednji GI.

Neke namirnice kao što su zob, jabuke i grah sadrže topljiva vlakna koja bubre i tako usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt. Takve vrste namirnica imaju nizak GI. Važna je i vrsta šećera u hrani: glukoza ima najveći utjecaj na šećer u krvi, a slijedi je saharoza (obični kuhinjski šećer).

Zašto je uopće GI važan?

Pojam glikemijskog indeksa nastao je osamdesetih godina prošlog stoljeća kad je otkriveno da različite vrste hrane koje sadrže istu količinu ugljikohidrata nemaju jednak učinak na razinu šećera u krvi. Na primjer, 30 g ugljikohidrata iz kruha ne mora imati isti učinak kao i 30 g ugljikohidrata iz voća ili tjestenine. GI je zapravo mjerna ljestvica koja pokazuje koliko namirnice utiču na rast razine šećera u krvi nakon unosa u organizam. Namirnice su raspoređene na ljestvici od 0 do 100, pri čemu 100 označava reakciju na referentnu namirnicu poput glukoze ili bijelog kruha. U slučaju namirnica s jednakim postotkom ugljikohidrata, hrana s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje znatne promjene u razini šećera u krvi, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom uzrokuje manji porast razine šećera u krvi.

Većina hrane koja sadrži ugljikohidrate u praksi se ne konzumira samostalno, nego u sklopu međuobroka ili glavnih obroka, a to utiče na profil šećera u krvi. Na primjer, kruh se jede s maslacem ili uljem, a krumpir s mesom i povrćem. Prisutnost namirnica bogatih mastima i bjelančevinama znatno usporava probavljanje obroka i smanjuje ukupni GI.

Kako iskoristiti informacije o GI?

Informacije o glikemijskom indeksu namirnica mogu biti korisne zaone koji pate od dijabetesa koji moraju paziti na razinu šećera u krvi. Namirnice s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa mogu im pomoći ravnomjernije rasporediti otpuštanje glukoze u krv tijekom dana. Informacije o glikemijskom indeksu mogu biti korisne i sportašima. Hrana s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa pridonosi većoj izdržljivosti, dok hrana i pića s visokim vrijednostima glikemijskog indeksa pridonose boljoj dopuni glikogena u mišićima nakon vježbanja.

Sve je više dokaza o tome da ishrana s nižim ukupnim glikemijskom indeksom može biti korisna za sprječavanje razvoja šećerne bolesti kod odraslih, kao i bolesti srca, možda zbog toga što smanjuje potrebu za inzulinom i poboljšava profil kolesterola u krvi.

Počela su i istraživanja primjene glikemijskog indeksa vezana za debljinu, a postoje i naznake koje govore kako prehrana niske vrednosti glikemijskog indeksa može pomoći u mršavljenju zbog toga što su takve namirnice vrlo zasitne. Međutim, još uvijek nije jasno je li to zbog glikemijskog indeksa ili drugih svojstava niskoglikemijskih namirnica. 

Međutim, dosadašnja saznanja upućuju na to da će hrana s niskim glikemijskim indeksom i manjim udjelom ugljikohidrata pomoći pri mršavljenju.Tako bi osobe koje žele smanjiti ukupno glikemijsko opterećenje (GL) u prehrani trebale povećati unos niskoglikemijskih namirnica poput mahunarki (grah, grašak, leća), voća, zobenih pahuljica i integralne tjestenine.