Redovita konzumacija vlakana iz različitih izvora jedan od najjednostavnijih načina za dugoročno poboljšanje zdravlja, pa evo par savjeta što bi trebali jesti da u svojoj prehrani imate dovoljno vlakana.

Avokado - avokado je jedno od rijetkog voća koje obiluje zdravim mastima i vlaknima. Jedan srednje veliki plod sadrži oko 10 grama vlakana. Uz to, bogat je kalijem, folatom i vitaminom E. Njegova kremasta tekstura idealna je za mazanje, dodavanje u salate ili konzumaciju s malo soli i limuna.

Brokula - šalica kuhane brokule donosi oko 5 grama vlakana. Ovo zeleno povrće bogato je vitaminima C i K te antioksidansima koji jačaju imunitet i smanjuju upale. Vlakna u brokuli podržavaju zdravu probavu i mogu smanjiti rizik od pojedinih vrsta raka. Može se pripremiti na pari, peći ili dodati u salate.

Chia sjemenke - iako su vrlo male, chia sjemenke sadrže oko 5 grama vlakana u samo jednoj žlici. U dodiru s vodom stvaraju gelastu teksturu koja usporava probavu i produžuje osjećaj sitosti. Osim vlakana, bogate su omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i biljnim proteinima. Lako ih je dodati u jogurt, smoothie ili zobenu kašu.

Grah i slanutak - grah, slanutak i ostale mahunarke među najbogatijim su izvorima prehrambenih vlakana. Jedna šalica kuhanog graha ili slanutka sadrži između 12 i 16 grama vlakana. Uz to sadrže proteine, pa su izvrstan izbor za vegetarijance i vegane. Pomažu probavi, snižavanju kolesterola i održavanju sitosti. Mogu se pripremiti u varivima, salatama, juhama i namazima poput humusa.

Lanene sjemenke - jedna žlica lanenih sjemenki sadrži oko 3 grama vlakana. U kontaktu s tekućinom stvaraju gel koji pomaže probavi i produžuje sitost. Bogate su omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca. Mljevene lanene sjemenke imaju blag okus i lako se dodaju u razna jela, od doručka do pečenih slastica.

Leća - leća je izvrstan izvor vlakana i biljnih proteina. Jedna šalica kuhane leće sadrži čak 15 grama vlakana. Osim toga, bogata je željezom, folatom i drugim važnim nutrijentima. Pomaže usporiti probavu, stabilizirati šećer u krvi i podržava zdravu crijevnu floru. Može se pripremati u juhama, varivima, salatama ili kao dio indijskih jela.

Maline - jedna šalica malina sadrži oko 8 grama vlakana. Osim što su ukusne i bogate antioksidansima, izvrstan su izvor vitamina C i K te imaju vrlo malo kalorija. Njihova vlakna potiču probavu i mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Mogu se jesti svježe, smrznute ili dodavati u smoothieje i deserte.

Zob - zob je poznata po vlaknu beta-glukanu, koje pomaže zdravlju srca i snižava kolesterol. Jedna šalica kuhane zobi sadrži oko 4 grama vlakana. Osim toga, usporava probavu i pomaže u kontroli šećera u krvi. Najčešće se konzumira kao zobena kaša, ali se može dodati i u smoothieje, peciva ili granolu.

Sve u svemu, nije teško jesti zdravo, zapravo...