TIJEK TRENINGA

Za današnji trening će vam trebati pomagalo. Dodatno opterećenje je jako važno ako želimo ojačati mišiće. Ako imate utege, to je super. Ako nemate, ništa zato. Rješenje mogu biti različite vrste ambalaže, od bočica za vodu do ambalaže za deterdžent. Nije bitno što je, važno je da pronađete dodatno opterećenje uz koje ćete pravilno izvoditi vježbe (pazite da su obje boce napunjene jednakom količinom vode).

Trening će biti kružnog tipa i neće biti ograničen vremenom nego brojem ponavljanja. Svaku vježbu ćete ponoviti 20-30 puta, jednu za drugom. Kad napravite svih pet vježbi, priuštite si 2 minute odmora. Cijeli skup vježbi ponovite četiri puta.

ISTEZANJE RUKE U LAKTU

Znam da je najproblematičniji onaj stražnji, mlohavi dio ruku, zato se odmah primamo tog područja. Istezanje ruke u laktu izvodimo tako da stopala postavimo u širinu ramena, blago savijemo koljena i nagnemo se prema naprijed. Ruke pritisnemo uz tijelo i podignemo laktove. Iz početnog položaja istegnemo ruke, zadržimo jednu sekundu i opet ih opustimo. Tijekom izvedbe budite oprezni da je gornji dio ruke miran, a da se gibanje događa samo u donjem dijelu

ODMAK RUKE U RAMENU

Uz pomoć druge vježbe ćemo ojačati gornji dio ruke. Ne zaboravite, za vitke ruke moramo opteretiti sve mišiće tog područja. Kao i kod prve, kod druge vježbe stopala postavimo u širinu ramena i blago savijemo koljena. Ruke postavimo uz tijelo i napnemo trbušne mišiće. Iz početnog položaja odmaknemo ruke toliko visoko da s trupom tvore pravi kut. U krajnjoj točki se zadržite jednu sekundu i vratite se u početni položaj. Pazite da tijekom vježbe ne pomičete bokove.

SPUŠTANJE TERETA IZA GLAVE

Treća vježba je mnogima vjerojatno nepoznata, ali ništa zato. Upravo su male tajne ono što nas čini drugačijima od većine. Za početak ruke s teretom istegnemo iznad glave. Iz početnog položaja zatim spuštamo teret iza glave i vraćamo ga na početnu točku. Tijekom gibanja pazite da laktovi ostanu u početnoj poziciji. Nemojte dozvoliti da se laktovi pomaknu prema van. Osim toga, pazite na to da teret spuštate nešto niže od pravog kuta.

PREGIB RUKE U LAKTU

Odlučili smo ojačati sve mišiće ruke, a za to će se pobrinuti četvrta vježba. Pregibom ruke u laktu opterećujemo prednji dio ruke. Sve što morate napraviti je postaviti se u već poznati, početni položaj i ruke blago odmaknuti od tijela. Iz početnog položaja ćete savijati i istezati ruke. Tijekom vježbe pazite da su ruke cijelo vrijeme blago odmaknute od tijela, te da je gibanje kontrolirano. Isto vrijedi i za spuštanje i za dizanje.

SPUŠTANJE NA KLUPI

Za predzadnju vježbu će vam trebati pomagalo. To može biti stol, klupica, stolac na koji se možete nasloniti i oduprijeti. Dlanovima se naslonimo na podlogu (klupicu) i noge istegnemo pred sebe. Potom se iz početnog položaja horizontalno krenemo spuštati prema tlu. Neka u najnižoj točki između gornjeg i donjeg dijela bude kut od približno 90 stupnjeva. Ono na što morate paziti kod ove vježbe je da se s trupom ne odmičete previše od klupe ili stola. Kad dođete do krajnje točke, vratite se u početni položaj.

I, što kažete, djevojke? Jesmo za jedan dobar trening?

Bez brige, i muškarci uz pomoć ovog treninga mogu učvrstiti ruke, zato brzo pripremite svoju omiljenu glazbu, ručnik i vodu i primite se novog treninga