Bolesti srca i krvožilnog sustava vodeći su uzrok smrtnosti u svijetu, no rješenje za ovaj problem krije se u jednostavnoj i besplatnoj navici - kretanju. Mnogi ljudi izbjegavaju fizičku aktivnost jer misle da moraju provoditi sate u teretani ili trčati maratone kako bi postigli rezultate. Istina je potpuno drugačija. Znanstvenici i kardiolozi su složni: male promjene u tjednoj rutini imaju dramatičan učinak na zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava. U nastavku donosimo točan vodič koliko je točno vježbanja potrebno vašem srcu da ostane snažno i vitalno.

Zlatno pravilo: 150 minuta koje život znače

Prema službenim smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i Američkog udruženja za srce (AHA), odrasla osoba treba minimalno 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.

Ako ovu brojku podijelite na pet dana u tjednu, to iznosi svega 30 minuta laganog treninga dnevno. Umjerena aktivnost podrazumijeva radnje tijekom kojih vam se lagano ubrzava puls, ali i dalje možete normalno razgovarati. Odlični primjeri za to su:

• Brzo hodanje u prirodi ili na traci
• Lagana vožnja bicikla ravnim terenom
• Plivanje umjerenim tempom
• Rad u vrtu ili intenzivno čišćenje kuće

Intenzivni treninzi za one s malo vremena

Ako imate pretrpan raspored i ne možete izdvojiti pola sata svakog dana, postoji i brža alternativa. Možete odabrati 75 minuta visokointenzivnog vježbanja tjedno.Visoki intenzitet znači da je aktivnost toliko snažna da jedva možete izgovoriti nekoliko riječi bez hvatanja zraka. To uključuje:

• Trčanje ili jogging
• HIIT treninge (visokointenzivni intervalni trening)
• Brzo bicikliranje ili vožnju po uzbrdicama
• Sportske igre poput nogometa, tenisa ili košarke

Ne zaboravite na treninge snage

Za maksimalnu zaštitu srca i krvnih žila, kardiolozi preporučuju kombiniranje aerobnih vježbi s treninzima snage. Najmanje dva puta tjedno trebali biste uključiti vježbe koje aktiviraju velike mišićne skupine (noge, leđa, prsa, trbuh). Možete koristiti vlastitu težinu tijela (sklekovi, čučnjevi, plank) ili elastične trake i utege. Mišići koji su u formi pomažu tijelu da bolje iskorištava glukozu, što izravno smanjuje rizik od dijabetesa i rasterećuje srce.

Što se događa s tijelom kada redovito vježbate?

Redovita fizička aktivnost djeluje poput prirodnog lijeka na vaš organizam. Ona dokazano snižava razinu lošeg (LDL) kolesterola koji uzrokuje začepljenje arterija, a podiže razinu dobrog (HDL) kolesterola. Vježbanje jača srčani mišić, omogućujući mu da pumpa više krvi sa svakim otkucajem, što dugoročno smanjuje krvni tlak i puls u mirovanju. Osim toga, kretanjem se smanjuju kronični upalni procesi u tijelu te se drastično smanjuje razina stresa i kortizola, koji su glavni okidači za srčani udar.

Počnite već danas. Čak i deset minuta neprekidnog hodanja ima bolji učinak na vaše srce nego sjedenje ispred ekrana. Vaše srce pumpa život kroz vaše tijelo - dajte mu snagu koju zaslužuje!