Dobro znamo da je zdravije odabrati cjeloviti pšenični kruh umjesto bijelog. Cjelovite žitarice doprinose udjelu vlakana u prehrani, što pomaže probavi i igra ulogu u obrani od kroničnih bolesti.

Prema smjernicama, preporuka je jesti najmanje tri porcije cjelovitih žitarica dnevno. One sadrže sva tri dijela biljke pšenice: mekinje, klice i endosperm, u kojima se nalaze važne hranjive tvari poput antioksidansa, proteina, vlakana i vitamina B.

S druge strane, rafiniranim žitaricama, poput bijele riže ili bijelog kruha, nedostaje jedan ili više dijelova zrna. Drugim riječima, rafinirane žitarice nisu "cjelovite".

Na primjer, bijelo brašno i bijela riža nemaju mekinje ni klice. Prema američkom Vijeću za cjelovite žitarice, pročišćavanjem žitarica uklanja se oko četvrtine proteina i više od polovice ostalih hranjivih tvari.

Cjelovite žitarice su:

• amarant
• ječam
• smeđa riža
• heljda
• bulgur
• kukuruz
• jednozrna pšenica (einkorn)
• farro
• zelena pšenica (freenkeh)
• kamut
• canihua (kañiwa)
• proso
• zob
• kvinoja
• raž
• sirak (sorghum) 
• pravi pir (spelt)
• tef
• pšenoraž
• pšenica
• divlja riža

Koja je najzdravija cjelovita žitarica?

Gotovo je nemoguće odabrati jednu cjelovitu žitaricu i nazvati je najzdravijom, ali kada bi morala, dijetetičarka Natalie Rizzo kaže da bi izdvojila zob.

"Kao i mnoge druge cjelovite žitarice, zob je bogata vlaknima i bjelančevinama, no ističe se cjenovnom dostupnošću, svestranošću i dostupnošću. Zob je lako pronaći u supermarketu, lako se kuha i nije skupa. Dolazi u različitim oblicima, a svi su nutritivno jednaki", pojasnila je za Today.

Zob sadrži posebno vlakno koje se zove beta-glukan, koje se povezuje sa snižavanjem razine LDL (lošeg) kolesterola.

"Također se pokazalo da zob koristi probavi i zdravlju crijeva. Ova namirnica, bogata vlaknima, potiče rast zdravih bakterija u crijevima, što igra ulogu u zdravlju probavnog sustava, funkciji imunološkog sustava i kogniciji", dodala je Rizzo.

Osim zobi, Rizzo je izdvojila amarant koji ima više proteina nego mnoge druge žitarice, s devet grama po kuhanoj šalici.

"Sirak je nedovoljno iskorištena žitarica bez glutena s značajnim količinama proteina i vlakana. Bogat je antioksidansima, a istraživanja sugeriraju da njegova konzumacija smanjuje neke važne biomarkere kroničnih bolesti. Da ne spominjemo da je sirak jedan od najodrživijih usjeva. Ima orašasti okus i sličnu teksturu kao kus-kus", pojasnila je.

Tef, jedna od najmanjih žitarica na svijetu, ima proteine, kalcij, vitamine B, cink, željezo i vlakna. Slične je konzistencije kao kaša pa se može koristiti u jelima poput rižota ili palente.