Sportski jelovnik bitno se razlikuje od jelovnika običnog čovjeka. Bez obzira na to bavite li se sportom profesionalno ili rekreativno, izbor namirnica koje ćete svakodnevno konzumirati mora biti pomno isplaniran jer je prehrana jedan od najbitnijih čimbenika zdravog, sportskog života.

Taj zadatak najbolje je povjeriti stručnjacima, točnije nutricionistima koji točno znaju kada, koliko i što bi pojedini sportaš trebao jesti kako bi postao i ostao uspješan ili, pak, ako je rekreativac, samo zadržao potrebnu snagu.

O tajnama sportskog jelovnika porazgovarali smo s dr. sc. Ignacom Kulierom, autorom brojnih knjiga ( 'Prehrana tenisača“' 'Prehrana vrhunskih sportaša', 'Dodaci prehrani sportaša'..)

Jedem prema osjećajuSkijanje je specifičan sport kod kojeg prehrana i nije toliko bitna jer nekoliko kilograma više ili manje neće utjecati na uspjeh na natjecanju. Pratim savjete nutricionista, ali živim po onoj ‘ tijelo najbolje zna što mu je potrebno’. Ukratko, jedem prema osjećaju. Ne želim si ništa uskraćivati, a opet ne želim ni pretjerivati. Iznimno sam izbirljiva kad je u pitanju prehrana. Jedem uglavnom kuhano i na žaru, a izbjegavam premasnu hranu jer mi ne odgovara. Katkad se počastim čokoladom jer je jako volim, pa se zna dogoditi da je odjednom ‘smažem’ cijelu. Kad se tako nešto dogodi, nekoliko je tjedana uopće ne jedem. Voda je, po meni, bitnija za sportaše, ali je ja, priznajem, ne pijem koliko bih trebala.
Ana Jelušić

- Bez energije nema treninga ni natjecanja, a jedini izvor energije jest hrana. Prehrana sportaša specifična je i strogo kontrolirana. Najgori neprijatelj svakog sportaša je dehidracija, pa se o vodi i drugim tekućinama u dnevnoj prehrani mora strogo voditi računa - kaže Kulier dodajući kako se sportaši prije svega moraju hraniti raznovrsno, što znači da nikako ne smiju iz svog dnevnog jelovnika izostaviti namirnice koje obiluju bjelančevinama, ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i raznim zaštitnim tvarima poput antioksidansa.

Kada je u pitanju meso, kaže, uvijek treba birati ono najmanje masno (puretina, riba, teletina, piletina), a poželjno je izbjegavati crveno meso i mesne prerađevine (kobasice). Na meniju se trebaju naći i tamniji kruh, obrano mlijeko, jogurti s malo masti, voće i povrće priređeno na sve načine, a bitno je da se izmjenjuju obroci s pšeničnim, raženim pa i kukuruznim brašnom, kao i sa žitnim pahuljicama. Ne preporučuje se jesti bijeli kruh, dizano tijesto, majonezu, špek, obrađenu i brzu hranu, grickalice, gazirane napitke, kolače, slastice, jer to su, kaže Kulier, „prazne kalorije“ koje sportašima uopće nisu potrebne.

Uopće ne jedem voćeSportski uspjeh se sastoji od niza faktora, a jedan od njih je prehrana. Jako pazim na to što jedem, posebice u zadnjih sedam-osam godina. Na mome jelovniku uglavnom su razna variva, bijelo meso, puno ribe i, naravno, tjestenina, dok voće i salatu uopće ne jedem još od rođenja. Također, jako pazim na to da ne miješam bjelančevine i ugljikohidrate. Slatko si katkad priuštim, ali tad je riječ o jednom kolaču. Bitno je paziti da se ne pretjeruje.
Tamara Boroš

Dehidracija je najgori neprijatelj, kako rekreativnih, tako i profesionalnih sportaša, stoga je unos vode u tijelo, logično, jako bitan.

- Za običnog čovjeka, koji ne trenira, potrebno je najmanje 5 čaša vode dnevno, a za sportaše ta se brojka povećava, ovisno o sportskoj disciplini i tjelesnoj masi, sve do desetak čaša. Kada je u pitanju trening visokog intenziteta onda to mogu biti i 2 - 3 litre. Najbolja je negazirana izvorska voda, a ako nema drugog rješenja, gazirani napitak može se razrijediti s vodom 50:50. Čisti gazirani napitci poput kole ne gase žeđ već je izazivaju - objašnjava Kulier.

No, osim detaljno isplanirane prehrane, za sportaše je, kaže poznati nutricionist, važno da koriste i dodatke prehrani.

- Upravo zbog toga što se zbog obveza treninga često propusti redoviti obrok, koriste se razni dodaci prehrani koje svaki sportaš nosi sa sobom u torbi, džepu ili čak u džepiću sportskih gaćica (kod plivača). Biciklisti, primjerice, imaju tzv. bidone iz kojih tijekom vožnje putem cjevčice povlače rehidratacijske napitke i energetike, tenisači u stanci meča vade banane i gutaju napitke itd.

Najbolja je zonska prehranaPrije, dok sam živio s roditeljima, puno sam se više pridržavao načela tzv. ‘zdrave’ prehrane. Otkad sam dobio djecu, to se promijenilo. Sada je moja prehrana u potpunosti prilagođena njima. Prije sam se hranio prema zonskoj prehrani, što smatram jako dobrim izborom za kvalitetan život. Raznovrsna i ciljano isplanirana prehrana dugoročno je jako bitna za uspjeh sportaša. S godinama naučiš koliko trebaš jesti, u koje vrijeme i što, tako da to postane neka vrsta rutine. Katkad si znam priuštiti i nezdravu hranu tipa Big Mac. Znači tjedni ritual mora biti -  šest dana zdrave prehrane, a sedmi dan gozba i kreativnost.
Gordan Kožulj

Na raspolaganju im stoje vitamini, minerali, rehidratacijske otopine, proteini, energetici, dodaci za razvitak mišićne mase, saniranje ozljeda itd. U dogovoru s trenerom i liječnikom sportske medicine, svaki će sportaš, prema svojim mogućnostima, koristiti određeni broj tih dodataka kako bi održao sportsku formu i postigao maksimum. Kod dodataka prehrani treba voditi računa o proizvođaču, pravilnom doziranju i učestalosti uzimanja, jer to je najteže pitanje kod njihove uporabe. U tom se kontekstu sportaš mora dodatno educirati - zaključuje svoju priču Kulier.

Osoba koja se bavi sportom u prosjeku bi trebala imati pet dnevnih obroka. Najčešća pogreška sportaša je izbjegavanje doručka koji bi se trebao sastojati od soka, corn flakesa, kruha- prepečenca, obranog mlijeka ili meko kuhanog jaja.

Ručak bi trebao sadržavati juhu, meso (nemasno), rižu, krumpiri, na kraju, neku slastaicu (uglavnom sladoled ili voćnu salatu).

Volim španjolsku kuhinjuZdravo se hranim, a najviše volim pojesti škampe. Prehrana je jako bitna za uspjeh sportaša. U ljetnim danima svakodnevno jedem ribu i morske plodove, a jako mi je draga španjolska kuhinja.
Ivano Balić

Za međuobork je najbolje izabrati bananu ili sendvič dok bi se za večeru trebali odlučiti za pečenu piletinu ili nekakvu salatu.

Poznati nutricionist Ignac Kulier smatra kako je temeljno pravilo pri izradi jelovnika da svaki od njih predstavlja za određenu sportsku disciplinu trajnu vrijednost (npr. plivačima su potrebni složeni ugljikohidrati, a za tenisače je vrlo dobar izbor banana jer sadrži jednostavne šećere koji brzo vraćaju energiju i nadoknađuju izgubljeni kalij).

DVD 'Nutrifit' (zdrava prehrana & mršavljenje) dr. sc. I. Kuliera možete naručiti na elektroničkoj adresi:
ignac.kulier@zg.htnet.hr