U današnjem ubrzanom svijetu, gdje većinu vremena provodimo sjedeći ispred ekrana, pitanje tjelovježbe više nije stvar estetike. To je pitanje preživljavanja. Znanstvenici već godinama upozoravaju na opasnosti sjedilačkog načina života, no najnovija velika istraživanja donose konkretne vijesti koje bi vas mogle iznenaditi. Ako ste se ikada pitali koliko točno znojenja i truda u teretani ili u parku zahtijeva dug i zdrav život, odgovor je napokon stigao. Ono što je najbolje, ta brojka uopće nije nedostižna kako se većini ljudi na prvi pogled čini.

Čarobna brojka za dulji život

Prema službenim smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), ali i najnovijim opsežnim studijama provedenim na milijunima ljudi, odrasle osobe trebale bi ciljati na 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Ako to podijelite na dane, riječ je o svega 20 do 40 minuta lagane aktivnosti dnevno. Pod umjerenom aktivnošću podrazumijevaju se radnje poput brzog hodanja, vožnje bicikla ravnim terenom ili uređenja vrta.

Za one koji nemaju puno vremena, a vole jači intenzitet, pravila su još jednostavnija. Dovoljno je 75 do 150 minuta intenzivnog vježbanja tjedno. To uključuje aktivnosti poput trčanja, plivanja, kružnog treninga ili igranja nogometa, gdje vam puls značajno skače i teže dolazite do daha. Znanstveni podaci pokazuju da ispunjavanje ovih minimalnih ciljeva može smanjiti rizik od prerane smrti za nevjerojatnih 20 do 30 posto.

Što ako radimo više od preporučenog?

Mnogi se pitaju postoji li gornja granica i donosi li dodatan trud i veće prednosti za zdravlje. Najnovije analize medicinskih podataka otkrivaju da osobe koje vježbaju dvostruko ili četverostruko više od preporučenog minimuma (dakle, od 300 do 600 minuta tjedno) ostvaruju još bolju zaštitu. Kod njih se rizik od prerane smrti od svih uzroka smanjuje za čak 31 do 40 posto.

Najveća korist redovitog kretanja vidi se u zaštiti srca i krvnih žila, koji su ubojica broj jedan u modernom društvu. Tjelovježba uspješno regulira krvni tlak, smanjuje razinu lošeg kolesterola i drastično umanjuje šanse za dobivanje moždanog ili srčanog udara. Uz to, metabolizam radi brže, što sprječava razvoj dijabetesa tipa 2 i određenih oblika malignih bolesti.

Čak i minimalan trud spašava život

Ako vas ove brojke plaše i mislite da nemate vremena za teretanu, nemojte očajavati. Znanost ima sjajne vijesti i za takozvane "vukove samotnjake" ili ljude s pretrpanim rasporedom. Pokazalo se da samo 75 minuta umjerenog hodanja tjedno - što je malo više od 10 minuta dnevno - smanjuje rizik od rane smrti za oko 10 posto. Bilo kakvo kretanje je neusporedivo bolje od potpunog sjedenja.

Uz aerobni kardio trening, stručnjaci napominju važnost treninga snage. Dizanje utega ili vježbe s vlastitom težinom samo dva puta tjedno po 30 do 45 minuta dodatno osnažuju mišiće i kosti, štite zglobove te produžuju vitalnost u starosti. Vaše tijelo je stvoreno za kretanje, a uložene minute u aktivnost vratit će vam se kroz godine zdravog i sretnog života.