Bilo da vas je s treninga udaljila ozljeda, pretrpani poslovni raspored ili jednostavno faza u kojoj ste izgubili motivaciju, pitanje je uvijek isto: koliko će me ova pauza koštati? Svi koji su proveli mjesece u teretani ili na trkačkoj stazi osjećaju opravdani strah od povratka na nulu.

Dobra vijest je da se sav vaš trud neće istopiti preko noći. Loša vijest je da ljudsko tijelo funkcionira po principu "koristi ili izgubi" (engl. use it or lose it). Proces opadanja fizičkih sposobnosti uslijed neaktivnosti u sportskoj se znanosti naziva dekondicioniranje ili detraining.

U nastavku donosimo precizan, znanstveno utemeljen kronološki pregled onoga što se događa s vašim kardiovaskularnim sustavom i mišićima kada prestanete vježbati.

1. Prvih 48 sati do 7 dana: prve nevidljive promjene

Iako ćete se u prvih tjedan dana bez treninga vjerojatno osjećati sjajno - čak i svježije jer su se mišići potpuno oporavili - unutar vašeg tijela već počinju sitne promjene.

• Pad volumena krvne plazme: već u prva 48 sata volumen krvne plazme može pasti za oko 5%. To znači da srce ima malo manje krvi na raspolaganju za pumpanje, pa će pri prvom sljedećem naporu morati kucati mrvicu brže.

• Glikogen u mišićima: smanjuju se zalihe glikogena (ugljikohidrata pohranjenih u mišićima koji služe kao gorivo). Zbog toga vaši mišići mogu izgledati malo "ispuhanije", ali to nije gubitak mišićnog tkiva, već samo vode i energije.

2. Nakon 2 tjedna: nagli pad kardio izdržljivosti

Ovo je kritična točka za vašu aerobnu kondiciju. Kardiovaskularna izdržljivost propada znatno brže od mišićne snage.

• Pad VO2 max: vaš VO2 max (maksimalni kapacitet unosa i korištenja kisika) počinje ubrzano padati. Studije pokazuju da nakon 10 do 14 dana neaktivnosti VO2 max pada za 4% do 10%.

• Teže disanje: ako nakon dva tjedna pauze pokušate istrčati svoju uobičajenu rutu, primijetit ćete da puno brže ostajete bez daha, a srčani ritam skače u "crvenu zonu".

3. Nakon 3 do 4 tjedna: mišići počinju primjećivati pauzu

Dok je vaša izdržljivost već pretrpjela ozbiljan udarac, vaša snaga se u prvih dvadesetak dana držala prilično dobro. No, oko četvrtog tjedna stvari se mijenjaju.

• Gubitak snage: oko trećeg ili četvrtog tjedna bez treninga snage, živčani sustav postaje manje učinkovit u regrutiranju mišićnih vlakana. Primijetit ćete pad maksimalne snage, što znači da nećete moći podići iste težine kao prije mjesec dana.

• Atrofija vlakana: mišićna vlakna počinju se smanjivati (atrofirati). Tijelo shvaća da mu velika mišićna masa, koja troši puno energije, više nije potrebna za preživljavanje jer nema vanjskog opterećenja.

Tablica: vremenski pregled gubitka kondicije

Tko brže gubi kondiciju: početnici ili profesionalci?

Brzina kojom ćete gubiti formu uvelike ovisi o vašem prethodnom stažu vježbanja.

1. Dugogodišnji sportaši: osobe s godinama treninga iza sebe gube kondiciju sporije. Njihovo tijelo ima razvijenu gustu mrežu kapilara i visoku gustoću mitohondrija. Čak i nakon 2-3 mjeseca pauze, zadržat će solidan dio svoje baze, a zahvaljujući mišićnoj memoriji, vratit će se u formu dvostruko brže.

2. Početnici: ako ste vježbali tek dva ili tri mjeseca i onda napravili dva mjeseca pauze, velika je vjerojatnost da ćete izgubiti 100% postignutih rezultata i morati krenuti ispočetka.

Kako spriječiti propadanje forme uz minimum truda?

Ako prolazite kroz naporan period u životu i nemate vremena za pune treninge, ne morate potpuno odustati. Znanost je dokazala da je za održavanje stečene forme potrebno dramatično manje rada nego za njezin napredak.

• Pravilo intenziteta: ako smanjite broj treninga s 4 puta tjedno na samo jedan do dva puta tjedno, ali zadržite visoki intenzitet rada, uspjet ćete sačuvati većinu mišićne mase i snage tjednima, pa čak i mjesecima.

• Kratki kardio: čak i samo 20-30 minuta brzog hodanja, trčanja ili vožnje bicikla jednom tjedno održat će vaš kardiovaskularni sustav "budnim" i drastično ublažiti pad VO2 max vrijednosti.

Pauze su sastavni dio života i ne trebate ih se bojati. Važno je samo ne dopustiti da se tjedni pretvore u mjesece potpune neaktivnosti. Slušajte svoje tijelo, održavajte minimum aktivnosti kada je teško, a kada se vratite redovitoj rutini - vaša mišićna memorija odradit će ostatak posla!