Pravilnom prehranom moguće je ojačati kosti i smanjiti rizik od nelagode ili bolesti koje se mogu pojaviti u starijoj dobi. Saznajte koje su ključne hranjive tvari za zdravlje kostiju te koje namirnice ih sadrže u najvećoj mjeri.

Najvažniji nutrijenti koji podržavaju zdravlje kostiju su kalcij i vitamin D. Kalcij je mineral koji održava čvrstoću kostiju i sprječava njihovu dekalcifikaciju - proces gubitka kalcija iz kostiju, koji povećava rizik od osteoporoze i prijeloma. Osim toga, kalcij je nužan za pravilno funkcioniranje mišića, živaca i srca.

Vitamin D, s druge strane, pomaže apsorpciji kalcija u tijelu, jača mišiće i podržava ravnotežu. Nedostatak ovog vitamina može povećati sklonost lomovima, posebno u starijoj dobi. Odrasli bi trebali dnevno unijeti oko 15 mikrograma vitamina D.

Namirnice bogate kalcijem i vitaminom D

Za dnevni unos kalcija (oko 1000 miligrama dnevno kod odraslih osoba, dok bi starije osobe trebale unositi do 1200 miligrama), preporučuje se konzumacija sljedećih namirnica:

• Mliječni proizvodi: Sirevi, mlijeko i jogurt bogati su izvor kalcija.
• Riba: Sardine i losos, osobito u konzervi, također su dobri izvori kalcija.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, suhe smokve, pistacije, i sjemenke suncokreta sadrže kalcij u manjim količinama.

Vitamin D, koji je ključan za apsorpciju kalcija, nalazi se u:

• Masnoj ribi: Pastrva, losos, skuša i tuna sadrže visok udio vitamina D.
• Ribljem ulju: Ulje riblje jetre izvrstan je izvor vitamina D.

Simptomi nedostatka kalcija uključuju suhu kožu, grčeve u mišićima, trnce u prstima i lomljive nokte. U slučaju ovih simptoma korisno je posjetiti liječnika koji može preporučiti odgovarajuću prehranu ili dodatke prehrani.

Uz uravnoteženu prehranu važno je održavati zdravu tjelesnu težinu i redovito vježbati kako bismo dugoročno smanjili rizik od nelagoda u kostima. Tjelesna aktivnost pomaže u jačanju mišića koji podržavaju kosti, što dodatno smanjuje rizik od ozljeda.