Hodanje se često naziva najsavršenijom ljudskom aktivnošću. Besplatno je, jednostavno, ne zahtijeva posebnu opremu i pogodno je za ljude svih dobnih skupina. No, jeste li znali da jednostavna šetnja i ciljano, strukturirano hodanje nemaju isti učinak na vaše tijelo?

Iako je svaki korak bolji od sjedenja na kauču, različiti stilovi hodanja aktiviraju različite mišićne skupine i donose specifične zdravstvene beneficije. Bilo da vam je cilj gubitak kilograma, jačanje kardiovaskularnog sustava ili rješavanje svakodnevnog stresa, u nastavku otkrijte koja je vrsta hodanja najbolja za zdravlje i kako izvući maksimum iz ove svakodnevne navike.

1. Brzo hodanje (power walking) - kralj kardio zdravlja

Ako tražite najbolji omjer uloženog truda i zdravstvenih rezultata, brzo hodanje je apsolutni pobjednik. To nije lagana šetnja u kojoj razgledavate izloge, već tempo pri kojem se lagano zadišete, ali još uvijek možete voditi razgovor (tzv. "test govora").

Brzina od oko 5 do 7 km/h aktivira srce i pluća, potiče cirkulaciju i učinkovito snižava krvni tlak. Brzo hodanje dokazano smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, regulira razinu kolesterola i ubrzava metabolizam satima nakon završetka aktivnosti. Za maksimalni učinak, u hodu aktivno koristite ruke - savijte ih u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i pomičite ih u ritmu koraka.

2. Intervalno hodanje - najbolji izbor za mršavljenje

Želite li potrošiti više kalorija u kraćem vremenu? Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) nije rezerviran samo za teretane; možete ga primijeniti i na hodanje.

Intervalno hodanje podrazumijeva izmjenu faza brzog, energičnog hodanja i faza sporijeg, oporavljajućeg hoda. Primjerice, nakon 5 minuta zagrijavanja, hodajte 1 minutu najbrže što možete, a zatim 2 minute umjerenim tempom. Ponovite ovaj ciklus 5 do 6 puta. Ova metoda stvara takozvani afterburn efekt - vaše će tijelo pojačano trošiti kalorije i masne naslage čak i kada se vratite kući i sjednete.

3. Nordijsko hodanje - trening za cijelo tijelo

Mnogi smatraju da su štapovi za hodanje rezervirani samo za starije osobe ili planinare, no to je velika zabluda. Nordijsko hodanje je jedna od najkompletnijih fizičkih aktivnosti uopće.

Korištenjem specijalno dizajniranih štapova aktivirate čak 90% mišića u tijelu, uključujući ramena, prsa, leđa i trbušne mišiće. Osim što drastično povećava potrošnju kalorija (do 40% više u odnosu na obično hodanje), nordijsko hodanje smanjuje pritisak na koljena, kukove i donji dio leđa. Ako patite od bolova u zglobovima, ovo je idealna vrsta aktivnosti za vas.

4. Hodanje po uzbrdici - izgradnja snage i mišićnog tonusa

Ako u svojoj blizini imate brdo, park s nagibom ili koristite traku za trčanje u teretani, iskoristite prednosti nagiba. Hodanje uzbrdo spaja kardio trening s treningom snage.

Ova vrsta aktivnosti intenzivno pogađa gluteuse (stražnjicu), lože i listove, oblikujući donji dio tijela bez velikog opterećenja na zglobove koje donosi trčanje. Također, hodanje uzbrdo drastično povećava broj otkucaja srca, što znači veću potrošnju energije i bržu izgradnju izdržljivosti.

5. Svjesno hodanje u prirodi (mindful walking) - lijek za mentalno zdravlje

Zdravlje nije samo fizičko. U današnjem ubrzanom svijetu, kronični stres i anksioznost narušavaju naš imunitet. Japanska praksa poznata kao Shinrin-yoku (kupanje u šumi) ili svjesno hodanje fokusira se na mentalno resetiranje.

Lagano hodanje kroz šumu ili park, bez mobitela i slušalica, uz fokusiranje na zvukove prirode, mirise i disanje, dokazano drastično smanjuje razinu kortizola (hormona stresa). Ova vrsta hodanja možda neće sagorjeti najviše kalorija, ali će učiniti čuda za vaš živčani sustav, kvalitetu sna i mentalnu jasnoću.

Koja je vrsta konačna pobjednica?

Najbolja vrsta hodanja je ona koju ćete izvoditi dosljedno. Ako tek počinjete, krenite s laganim šetnjama, a zatim postupno podižite tempo prema brzom hodanju.

Za optimalno zdravlje, idealan recept je kombinacija: tri puta tjedno prakticirajte brzo ili intervalno hodanje za srce i liniju, a vikend rezervirajte za nordijsko hodanje ili opuštajuću šetnju prirodom kako biste napunili baterije za radni tjedan. Vaše tijelo i um bit će vam zahvalni!