Znamo dobro da su prehrambena vlakna ključna u održavanju zdravlja probavnog sustava, regulaciji šećera u krvi i razine kolesterola, ali većina ljudi ih unatoč tim informacijama i dalje nedovoljno unosi. Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle osobe iznosi 25 do 30 grama, a mnogi unose i dvostruko manje.

Kako pojašnjava nutricionistica Shana Minei Spence, vlakna su "vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti, a njihova prisutnost u prehrani pomaže u održavanju redovite probave, njegovanju korisnih crijevnih bakterija te smanjenju rizika od kroničnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva".

U organizam je poželjno unositi i topiva i netopiva vlakna, a nutricionistica je za portal Eating Well otkrila šest jednostavnih promjena koje su joj pomogle u tome da svaki dan unosi dovoljno vlakana u organizam.

Birajte cjelovite žitarice - tjestenina od cjelovitog zrna sadrži oko pet grama vlakana po šalici, dok obična bijela tjestenina ima tek dva grama, pojašnjava nutricionistica. Dodavanjem bijelog graha ili povrća jelo postaje još nutritivnije.

Dodajte mahunarke jelima - grah i slanutak izvrstan su izvor biljnih proteina i vlakana. Pola šalice crnog graha sadrži oko sedam grama vlakana, a isto toliko i slanutak. Konzervirane varijante štede vrijeme, a mogu se lako dodati u juhe, salate ili pečene krumpire.

Jedite više voća - zbog prirodnih šećera mnogi izbjegavaju voće, ali upravo ono donosi brojne koristi: bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima. Jabuka s korom sadrži oko dva grama vlakana, dok šalica kupina osigurava njih čak osam. Dodavanje voća u jogurt, smoothie ili žitarice jednostavan je način za povećanje unosa.

Konzumirajte više povrća tijekom dana - preporučuje se pet porcija povrća dnevno, a najbolje ga je unositi u svim obrocima, od jutarnjih omleta i smoothieja do večernjih priloga. Prokulice, lisnato povrće, pa i kukuruz, svi su vrijedni izvori vlakana. Na primjer, pola šalice kuhanih prokulica sadrži tri grama vlakana, dok jedan klip kukuruza daje oko dva grama.

Mudro birajte međuobroke - osim voća, međuobroci poput mješavine kokica, sjemenki i orašastih plodova također su dobar izvor vlakana. Primjerice, tri šalice kokica s dodatkom sjemenki bundeve i badema daju oko osam grama vlakana. Za slatku notu mogu se dodati sušene brusnice ili malo tamne čokolade.

Započnite dan zobenom kašom - zobene pahuljice odličan su doručak bogat vlaknima. Pola šalice sadrži oko deset grama, a dodatkom pola šalice malina možete unijeti još pet grama vlakana. Mogu se pripremiti i večer prije te ćete ujutro imati spreman ukusan i zdrav doručak bogat vlaknima, prenosi Eating Well.

Za optimalan učinak, važno je konzumirati raznovrsne izvore vlakana kroz cijeli dan i pritom uživati u hrani.